Es una realidad que durante el verano nos tomamos ciertas libertades y nos salimos de nuestra rutina. Más asados, más cervezas y menos ejercicio. Entonces, ¿cómo recuperamos de manera efectiva el abdomen marcado de hace algunos meses atrás?
La profesora de Educación Física Marisol Morán nos respondió: “no sacas nada con hacer mil abdominales al día o mil ejercicios diferentes si tu dieta no es la adecuada, porque para que ese abdominal se vea hay que reducir muchísimo el porcentaje de grasa abdominal”.
Entonces, tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones:
Primero, la definición debe ir acompañada de una dieta balanceada que incluya vegetales, frutas, carnes magras, frutos secos y una correcta hidratación.
Segundo, si buscamos definición debemos incluir de manera obligatoria al menos 30 minutos de trote o bicicleta. Si vas al gimnasio la elíptica también es una buena opción.
Tercero. Además de una buena alimentación y cardio, debemos realizar las llamadas “planchas” para fortalecer la zona abdominal, las cuales tenemos que practicar al menos tres veces por semana.
Este ejercicio está vinculado a lo que hoy conocemos como entrenamiento funcional. Aquí no se habla tanto de abdominales, sino del core, que son todos los músculos que están dentro de la faja abdominal y dorsal.
A continuación te dejamos con sus diferentes variaciones:
- Realiza la típica plancha con apoyo de ante brazo y pie. Partimos con 3 series de 20 segundos, para luego ir subiendo.
- Otra variación de este ejercicio es ir sacando los apoyos, un brazo y un pie. Debes realizar 3 series de 20. Lo fundamental es ir de “menos a más”.
- También podemos hacer las “Superman”. En este ejercicio uno parte con cuatro apoyos para luego extender dos. Estas planchas se pueden dividir en tres categorías:
Novatos: un brazo va, el otro brazo vuelve. Después las piernas, una va primero y la otra después. Repetir 5 vueltas.
Normal: para personas más avanzadas. Aquí liberas dos apoyos. Mano y pierna contraria. Realizar 10 cambios con cada lado.
Nivel avanzado: solo para valientes. Aquí la mano y la pierna van al mismo tiempo. Realizar 10 cambios.
- Por último, podemos agregar una inestabilidad en el trabajo de planchas con un mini bosu (balón de equilibrio) o un cojín, y ponerlo en uno de los apoyos. Para empezar, prueba con la mano izquierda y luego subes la mano contraria. Después, pierna izquierda y mano derecha. “Comienza de a poquito”, 5 cambios e ir agregando de manera paulatina hasta llegar a 20.
Finalmente, tenemos que tener siempre en cuenta que “tonificar la zona abdominal toma tiempo, son cambios lentos que se comienzan a ver luego de tres meses de entrenamiento”, ya que para definir hay que disminuir la grasa del abdomen, bajar de peso y eso se realiza a través del ejercicio aeróbico. Por lo tanto, “debemos considerar que los cambios radicales requieren entre cinco y seis meses”, concluye Morán.
