Conoce los tips para llegar en forma para el verano

Por Paulina Latrach

Todos los años cuando comienza el buen tiempo, decidimos preparar nuestro cuerpo para la llegada del verano y lucir ese colorido traje de baño o bikini. Entonces, hacemos más ejercicios, comenzamos a comer de manera más saludable e intentamos reducir la ingesta de grasas. Sin embargo, a veces sentimos que estamos contra el tiempo y que necesitamos eliminar esos kilitos de más que acumulamos durante el invierno y queremos hacerlo en tiempo récord.

Ante ese panorama, la nutricionista Daniela Gómez de Punto de Nutrición ahonda en algunos mitos que tienen las personas cuando deciden bajar de peso o comenzar a cambiar sus hábitos alimenticios. “Lo más importante es saber que en un mes, uno no puede bajar más de 4 kilos, se debe pensar que lo fisiológicamente aceptable es entre 500 gramos a 1 kilo por semana. Por lo tanto, si una persona baja más que eso, probablemente está haciendo una dieta muy estricta y, lo que está haciendo es perder agua y músculo”, explica.

Y agrega que “el proceso es más lento, ya que además es una adaptación hormonal que debe ser paulatina para que se mantenga en el tiempo. Por esta razón, hay que entender que las dietas express, que son aquellas con restricción de calorías, en base a líquidos o dietas sin consumo de carbohidratos, nunca serán una buena alternativa, ya que además de no lograr que tu baja de peso se mantenga en el tiempo, lo cierto es que atenta contra la salud de las personas. Todas esas dietas que “garantizan” perder mucho peso en poco tiempo, no funcionan”.

Además, la especialista recalca que es muy importante saber que perder peso no es igual a desnutrirse. “Nuestro cuerpo no puede vivir de pocas calorías o una restricción importante de nutrientes, es decir, llenarse de solo lechuga y agua o pensar que por pasar hambre vas a bajar más de peso, no es saludable. Lo más importante es recordar que no se puede eliminar todos los grupos de alimentos. Todos los días debemos consumir hidratos de carbono buenos, proteínas magras, grasas buenas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas de acuerdo a la edad, estatura, sexo, hacer ejercicio y de acuerdo al tipo de trabajo. Por ende si empiezas ahora en octubre perfectamente podrían bajar entre 8 a 10 kilos hasta comienzos de enero, lo cual es muy bueno”.

Los tips para lograr esa ansiada baja de peso

1.- No olvidar el desayuno: Muchos en la consulta me dicen que despiertan sin hambre y se saltan el desayuno y generan una costumbre hacia este mal hábito. Pero es necesario tomar conciencia que  todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan adecuadamente  cada día tienen menos probabilidad de ganar kilos con los años. Además, comen menos a lo largo del día. Recomiendo consumir una  ½ taza de avena con yogurt descremado o 2 pan molde con jamón de pavo con lechuga y tomate  + 1 vaso de leche cultivada.

2.- No te olvides de la hidratación: Hay que recordar que para tener un buen funcionamiento de nuestro organismo, además de energía, es necesario una ingesta adecuada de agua. Es como un auto si le pones bencina, pero no agua, tampoco funciona. Por otro lado, a veces se puede confundir estado de hambre con sed. Es importante incorporar agua durante todo el día. Una buena forma de saber si estas bien hidratado, es mirar el color de la orina. Si está amarilla es porque te falta agua (por eso en la mañana es normal que este amarilla, porque no hubo consumo de líquido durante toda la noche), pero si al mediodía sigue amarillo es que no has consumido suficiente agua. A medida que empieza hacer más calor, sudamos más y esto lleva a que la cantidad de agua necesaria diaria sea mayor.

3.- Organízate y no te saltes tiempos de comida: A veces nuestro trabajo, estudio  o estilo de vida, no nos permite tener tiempos de comida a las horas correctas. Pero eso no es excusa, porque es necesario organizarse y transportar tu comida. Por ejemplo, por saber  que un Wrap grande integral es equivalente a ¾ taza de arroz, entonces si le pones pollo, lechuga, tomate y un poco de palta, estarás comiendo algo fácil y transportable. Así cuando llegues a tu casa puedes comer más relajadamente una comida más casera.

4.- Cuidado con la fruta: Siempre hemos sabido que las frutas son ricas principalmente  en vitaminas minerales, fibra y agua. Eso es cierto. Pero saber que las frutas a diferencia de las verduras incluyen fructosa, que son un tipo de azúcar de fácil absorción y que además, algunas  que son “pura agua” como la sandía son de alto índice glicémico, por lo tanto, aumentan tu azúcar en la sangre y esto para una persona que quiere perder peso es simplemente fatal.

5.- Cuidado con las  comidas o ensaladas-trampas: Algunas ensaladas o preparaciones pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como los toppings. Es necesario revisar los ingredientes antes de pedir una preparación o por último pedir las salsas o aderezos aparte, así le damos más sabor.

6.- Disminuye el alcohol: Hay que recordar que la respuesta hormonal a su consumo, no permite quemar grasa, aunque sea el vino o el espumante (estos tienen menos calorías al tener menos grados alcohólicos, por eso generalmente se recomiendan) pero más que las calorías, lo que es importante saber es que cuando quieres perder grasa es la respuesta hormonal la que no te permite utilizar tus reservas grasas como energía o quemar grasa. Por ejemplo, el pisco sour además contiene azúcar.

7.- Busca tu saciedad: La idea no es pasar hambre cuando se busca bajar de peso. Pasar hambre no es sinónimo de adelgazar más. Por ejemplo, cuando uno come una cazuela, el hecho que sea calentita y con muchos ingredientes uno se demora más en consumirla y por esta misma razón uno queda muy saciado. La cazuela tiene pocas calorías, verduras y una cantidad adecuada de carbohidratos y uno puede elegir entre la papa y el choclo. Mientras que si como pollo con lechuga, que es de fácil vaciamiento gástrico, al rato da hambre, porque es como comer nada y lo más probable es que vas a querer comer algo dulce. Esto pasa porque realmente comiste poco y uno se va por lo que primero llama la atención.

8.- Comienza a realizar actividad física: No es necesario tener que esperar que el cuerpo sea perfecto, ya que este no se construye de un día para otro, sobre todo si llevas un buen tiempo sin hacer ejercicio. Tampoco es pensar que matarse en el gimnasio cubrirá una mala alimentación. Pensar que para lograr un objetivo de composición corporal, la alimentación manda en un 80%  y un 20% el ejercicio. Recomiendo empezar de a poco. Lo ideal es mezclar las intensidades y un poco de fortalecimiento muscular, unas 2 a 3 veces por semana por unos 40 minutos. No es necesario pasar 3 horas en el gimnasio. Eso incluso te puede dar más hambre.

9.- Tómatelo con calma: Es  importante recordar que en la baja de peso, en grasa, influye mucho tu estado emocional. El estrés no colabora con el control del  peso y en muchas personas puede incluso aumentar el cortisol que no te ayuda a perder peso. Por esa razón, toma tu tiempo y tranquilidad para lograr tu objetivo.

10.- Dormir bien: Se necesitan de 6 a 8 horas diarias  para que nuestro cuerpo se recupere. Si no duermes bien, el cuerpo te pide “ayuda” al día siguiente con más hambre y ansiedad y, por lo tanto, uno impulsivamente se va por lo más azucarado o grasoso. Dormir bien es parte de un equilibrio físico y emocional.